Comment réduire le risque de blessures lorsqu’on pratique un sport?

Échauffe-toi 

L’échauffement fait pleinement partie du sport ! Il permet d’augmenter ta fréquence cardiaque ainsi que la température de ton corps et favorise l’irrigation de tes muscles pour les préparer à l’effort et être prêt à performer dès le début de l’activité. Il doit être adapté à ton sport et à tes besoins personnels. Il doit être planifié avec ton/ta coach ou ton médecin du sport.

Étire-toi régulièrement

Il existe de multiples théories concernant la manière et le moment idéal pour faire du stretching. L‘important est de s’étirer régulièrement et sans trop forcer, juste en mettant en tension les différents groupes musculaires. Tu amélioreras ta souplesse musculaire et ta mobilité articulaire, et diminueras certaines tensions musculaires pour éviter une déchirure lors de l’effort. Chez les jeunes spécifiquement, une raideur musculaire trop élevée peut être à l’origine d’une fracture.

Renforce tes muscles abdominaux et dorsaux

Le gainage permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. L’équilibre de ce gainage est important. Dans n’importe quelle activité physique et sportive, il est essentiel d’avoir une colonne vertébrale stable et bien soutenue par les muscles qui l’entoure pour éviter de la surcharger et réduire les douleurs dorsales. Cela permet de réaliser des gestes techniques de manière optimale.

Apprends à percevoir et à coordonner ton corps dans l’espace

On appelle cela la proprioception : la perception et la gestion de la position des différentes parties de ton corps dans l’espace. C’est crucial pour un.e sportif.ve !

Par exemple, elle permet de réaliser un geste technique précis ou d’éviter de se tordre la cheville. Si tu suis des athlètes professionnel.le.s sur les réseaux sociaux et qu’ils/elles partagent leurs entraînements, tu les verras faire des exercices d’équilibre qui n’ont pas l’air d’être liés à leur sport. En fait, ils/elles entraînent leur proprioception ! Si tu veux améliorer ton équilibre et ta proprioception 

Dose correctement ta charge d’entraînement

Il est très important de s’entraîner de manière réfléchie et adéquate. Si tu en fais trop, tu risques de te blesser (blessure de surcharge), ou de contre-performer (surentraînement). Sois à l’écoute de ton corps ! La progression de ta charge d’entraînement devrait augmenter par paliers (10-20% par semaine est souvent un palier adapté).

Il est important de s’accorder des plages de récupération après une longue session ou un entraînement intensif. C’est la périodisation de l’entraînement, qui est essentielle pour ta récupération et donc ensuite ta progression. Fais également attention à la structure de ton entraînement : varie les exercices et entraîne toutes les parties de ton corps. Cela doit être discuté tout au long de l’année avec ton/ta coach.

Gère ton emploi du temps

La gestion de ton emploi du temps est primordiale. On sait que celui d’un sportif.ve adolescent.e est bien chargé ! Essai au maximum de prévoir le temps que tu accorderas à chacune de tes activités (amis, sport, études, famille, repas, repos...), afin de ne pas être débordé.e. Accepte que tu ne peux pas tout faire en même temps ! Une organisation suffisamment structurée est une étape clef vers le succès.

Varie tes activités

Fais-le en pratiquant différents sports et hobbys ! Durant l’adolescence, il est important de varier les types d’exercices (multisports) et de garder un attrait pour d’autres activités sportives et sociales. Une hyperspécialisation précoce (avant 13-14 ans) peut augmenter le risque de blessures ou de baisse de motivation pour ton sport, d’où l’importance de rester polyvalent.e le plus longtemps possible.

Sois attentif à ta santé globale

Ta santé globale a également un impact sur le risque de blessures. En plus des conseils ci-dessus, il est important :

• d’avoir une alimentation adaptée
• d’apprendre à gérer sa fatigue
• d’apprendre à gérer son stress

Si tu as besoin d’aide, n’hésite pas à en parler à tes parents, tes proches, ton coach ou prend rendez-vous chez ton médecin ou avec notre centre et ce, quel que soit ton niveau sportif.

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