Gérer la fatigue liée au sport

Nos conseils: Comment éviter la fatigue chronique?

Être fatigué est un état qui diffère d’une personne à l’autre, sans définition universelle claire. Elle peut être soit périphérique (au niveau musculaire) soit centrale (au niveau du cerveau ou des nerfs).

Chez les sportif.ve.s, après un entraînement intensif, la sensation de fatigue est normale et même nécessaire. C’est ton corps qui te signale qu’il a besoin de repos, afin de récupérer et d’améliorer ses performances. La fatigue exprime un déséquilibre entre ce que tu demandes à ton corps et ses ressources. Après un effort, même intense, tu devrais avoir récupéré à 100% en 24 à 48 heures. N’oublie pas non plus que tu es peut-être en pleine période de croissance et de puberté, ces changements sont fatiguant et demandant beaucoup d’énergie à ton corps.

Dès le moment où tu n’arrives pas à bien récupérer entre tes entraînements et que ta fatigue dure plus de 2 semaines d’affilée, malgré une diminution de 50% de tes entraînements, il faut aller consulter pour en rechercher la cause.

• Tu as peut-être de la peine à te concentrer.
• Tu te sens de mauvaise humeur.
• Tu as les jambes lourdes.
• Tes performances sportives ne sont pas au niveau de tes attentes.
• Tu n’arrives plus à suivre les autres.
• Tu te réveilles et tu n’as pas d’énergie.
• Tu arrives en cours ou à tes entraînements et tu n’as pas la force ou la motivation d’y être. 

Il y en a beaucoup. Tout d’abord, certains problèmes médicaux doivent être écartés, comme une anémie, un asthme allergique ou à l’effort, des carences nutritionnelles, une commotion cérébrale, une infection, un abus de médicaments/drogues, des affections endocrines, etc. Il faut exclure ces problèmes avec ton médecin, mais sache qu’ils ne sont pas souvent à l’origine de la fatigue.

Les causes les plus fréquentes sont :

1. Un emploi du temps surchargé, un manque de récupération, de repos
Un programme journalier trop chargé peut causer une fatigue chronique. Entre les études, le sport, manger et dormir, il peut manquer des heures pour accorder à ton corps des phases de repos et de récupérations physiques et mentales.

2. Un surentraînement
Lors d’un entraînement efficace ton corps se fatigue car tu lui demandes un sur-effort. Une récupération optimale lui donne le temps de se régénérer, de s’adapter et ainsi ton corps devient plus performant. Un surentraînement fera l’inverse: ton corps s’affaiblit et se fragilise car on lui demande trop sans lui laisser l’opportunité de se reconstruire. C’est une perte d’équilibre entre l’entraînement et la récupération.

Quels sont les signes de surentraînement ?

• Tu es démotivé ou tu as une baisse de moral.
• Tes entraînements te paraissent plus difficiles.
• Tu ne progresses pas ou ta performance baisse, alors que tu t’entraînes énormément Tu as tout le temps mal aux muscles, aux os, aux articulations.
• Ton sommeil et/ou ton appétit changent. Tu attrapes souvent des petits virus (rhume, toux, mal de gorge).

3. Un problème de sommeil
En moyenne, un.e jeune sportif.ve a besoin de 8 à 9 heures de sommeil par nuit pour être bien reposé.e, mais cela dépend de chacun. Cette période de récupération est importante car elle permet à tes muscles de se reposer. Tu es alors plus concentré.e, de meilleure humeur, moins stressé.e et tu as moins de risque de te blesser.

L’université de Stanford a fait une étude sur le sport et le sommeil. Des sportifs des équipes universitaires masculines et féminines ont essayé de dormir 10h par nuit pendant 6 à 8 semaines. Voici les changements qui ont été observés :

• En natation : Amélioration de la vitesse, meilleur temps de réaction sur le plongeoir, battements de jambes augmentés 
• Au basketball: Meilleure adresse aux lancer-francs et à trois points
• Au tennis: Augmentation de la vitesse des sprints, plus de services réussis

4. Une alimentation inadéquate
L’alimentation joue un rôle important pour éviter une fatigue chronique. Il te faut assez de calories pour produire l’énergie nécessaire à faire fonctionner tes muscles, ton cerveau et tes autres organes. Les carences alimentaires peuvent être à l’origine de ta fatigue. Les carences plus communes chez les adolescents sportif.ve.s sont le fer, la vitamine B12 et la vitamine D.

5. Une surcharge psychologique générale (stress, pression, anxiété, abus)
Les ados sportifs peuvent eux aussi être sujets à un burn out, une fatigue physique et émotionnelle. Cette fatigue est associée au stress chronique causé par les entraînements intensifs et les compétitions, mais aussi par tous les autres facteurs de stress externes : l’adolescence (un stress en soi !), les études, la pression sociale, la famille, les amis, ... Ce n’est pas anodin et cela peut te conduire à un abandon sportif si cela dure trop longtemps.

Commence par appliquer les recommandations de base : 

• Aménage-toi des temps de repos entre les entraînements.
• Ecoute ton corps si tu te sens fatigué.
• Alimente-toi bien.
• Dors suffisamment.
• Sois à l’écoute de tes humeurs et de tes émotions et de ton niveau de stress.

Si tu as de la peine à mettre ces conseils en place, n’hésite pas à demander de l’aide. La fatigue peut être multifactorielle et il n’est pas facile d’en identifier les causes tout.e seul.e. Parle-en à tes parents, tes proches, ton coach ou prend rendez-vous chez ton médecin ou avec notre centre.

Contacter le Centre SportAdo

• la fatigue c’est un état normal de notre corps après le sport.
• après un effort, tu devrais avoir récupéré en 24 à 48 heures !
• si tu es fatigué deux semaines d’affilée, il y a peut-être un problème !