Comment conserver une alimentation adaptée (nutrition)?

Idées de repas et snacks pour les jeunes sportif.ve.s

En tant qu’athlète, tu sais probablement que l’alimentation est essentielle pour garantir non seulement ta croissance, mais également optimiser tes performances sportives et éviter des blessures.
Pour garantir une alimentation adéquate il est nécessaire de trouver le bon équilibre entre les différents types d’aliments, afin d’obtenir tout ce qu’il te faut en terme de :  

Macronutriments qui comprennent :

Les glucides (sucres) : pour des performances au top 
C’est ta source d’énergie la plus importante. C’est comme l’essence de ton moteur. Plus tu bouges intensivement, plus tu en as besoin. On les trouve dans les farineux comme les pâtes ou le pain (qui devraient être ta principale source de glucides), les fruits et les sucreries et snacks (à consommer avec modération).

Les protéines : pour la récupération et la masse musculaire
Elles sont essentielles pour la construction et le maintien de ta masse musculaire, ainsi que pour le renouvellement de tes tissus, car elles contribuent à la formation de nouvelles cellules.
En tant que sportif.ve, les protéines sont donc très importantes pour aider tes muscles à récupérer après un effort. Chaque repas devrait en comporter. Il existe deux sources de protéine, les protéines animales (dans poisson, produits laitiers, œufs, viande etc.) et les protéines végétales (par exemple dans les légumineuses).

Les lipides (graisses) : pour l’énergie, ton cerveau et ton système hormonal
Ils constituent, comme les glucides, une source d’énergie pour tes muscles. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de tes neurones et à la fabrication de tes hormones.
Il existe différents types de lipides :

• des bonnes graisses comme les fruits à coque, les graines, les poissons gras, l’avocat et les huiles de tournesol, de sésame, de lin, de colza et d’olive : à consommer en petite quantité au quotidien
• et des mauvaises graisses, comme le beurre, la crème, la viande et charcuterie grasse, ainsi que le fromage : à consommer avec modération.
• Les fruits et les légumes : pour être en bonne santé. Ils sont indispensables pour t’apporter les vitamines, les minéraux et les fibres dont tu as besoin !

Micronutriments qui comprennent:

• Des vitamines
• Des minéraux
• Des oligo-éléments (fer, iode, zinc, magnésium…)

Ils sont présents dans tous les aliments, mais en quantités très variables. Parmi eux, 3 éléments sont particulièrement importants pour les jeunes athlètes. Il s’agit du fer, du calcium et de la vitamine D, pour ta croissance et tes performances.

Le fer : pour oxygéner tes muscles 
Le fer se trouve surtout dans tes globules rouges. Il permet de délivrer l’oxygène à tes différents organes, y compris tes muscles. Il joue un rôle important pour tes performances physiques et intellectuelles.

Pour éviter de manquer de fer, il faut t’assurer que ton alimentation t’en apporte suffisamment.
Voici des exemples d’aliments qui contiennent une bonne dose de fer :

• La viande, les légumes verts comme les épinards ou le chou kale, ou encore certaines légumineuses comme les lentilles et les haricots !
• Tu trouveras du fer végétal dans les agrumes, les kiwis, les choux, les brocolis, les navets ou encore les poivrons. Ce fer végétal est toutefois moins bien absorbé que le fer animal. Tu peux améliorer son absorption si tu le consommes avec de la vitamine C.

Pour une meilleure absorption, il te faut consommer du fer à distance d’un gros effort (environ 6h) et d’un thé/café (environ 1h).

Calcium et vitamine D : pour un squelette robuste
Indispensables en tant qu’athlète, ces deux micronutriments sont essentiels pour la santé de tes os et pour ta croissance, mais également pour le bon fonctionnement de tes nerfs, la bonne contraction de tes muscles et l’efficacité de ton système immunitaire (y compris contre les infections respiratoires). Que tu sois une fille ou un garçon, les recommandations journalières en calcium sont les mêmes, à raison de 3 portions de produits laitiers par jour.

Recommandation n°1 :

Il faut manger 3 repas et faire une à trois collation(s) par jour selon ta pratique sportive.

Remplis ton assiette avec 50% d’aliments riches en glucides, une source de protéines (environ 25% de ton assiette) et le reste en fruits et légumes pour t’apporter les vitamines, les minéraux et les fibres dont tu as besoin ! Les légumes devraient constituer environ 25% de tes repas quotidiens. Pour l’accompagner, ajoute des bonnes graisses en privilégiant l’huile de colza, d’olive ou de noix. 

Et pour les collations : mange 1 fruit combiné à des protéines avec des glucides (par exemple : un fruit et une barre de céréales complètes ou du pain complet avec du fromage). Évite les aliments hyper transformés et privilégie les aliments naturels comme les fruits secs par exemple.

Recommandation °2 : hydrate-toi bien

L’eau est une composante essentielle de ton corps. Il est indispensable de boire suffisamment pour atteindre tes objectifs sportifs, soit au moins 1.5 à 2 litres par jour, hors entraînement.

Il est particulièrement important que tu boives suffisamment pendant l’effort. Si ton entraînement dure plus de 60 minutes, l’idéal serait que tu boives entre 0.4 et 0.8 litre chaque heure.

Si tu t’entraînes plus de 75 minutes avec une haute intensité, la consommation d’une boisson énergétique ou « sportive » plutôt que de l’eau peut t’aider à maintenir ton niveau de performance tout au long de l’entraînement. Tu peux aussi te faire ta propre boisson d’entraînement en ajoutant une source de glucides (miel, sirop) à de l’eau, afin d’obtenir une boisson légèrement sucrée. Cependant, attention au piège, une boisson énergétique n’est pas une boisson énergisante ! Les boissons énergisantes contiennent des substances non nécessaires telles que la caféine, ou alors en quantités non appropriées (comme du sucre en excès). Prises régulièrement, elles peuvent être néfastes (notamment pour les dents) !

Recommandation n°3 : adapte ton alimentation aux besoins de ton sport

Selon le sport que tu pratiques, les besoins de l’organisme seront différents : de ce fait, pour chaque sportif.ve et pour chaque routine d’entraînement, il existe une alimentation spécifique permettant d’optimiser la santé et les performances !

Par exemple, les sportif.ve.s d’endurance devront être très vigilants aux timings des repas (pour bien récupérer il faut manger dans les 45min après un effort un repas/une collation qui contient des glucides et protéines) et à la qualité de leurs glucides, tandis que ceux et celles qui pratiquent le renforcement musculaire doivent surveiller leurs apports en protéines. Cela ne s’arrête évidemment pas là, donc si le sujet t’intéresse, le mieux est de prendre rendez-vous avec un.e professionnel.le ou notre centre du sport pour mettre sur pied des stratégies alimentaires personnalisées.

Et les compléments alimentaires ?

Les multivitamines, les protéines en poudre ou encore la créatine ne sont pas nécessaires chez les jeunes sportifs.ve.s. Si tu te concentres sur une alimentation variée et adéquate, cela suffit !  Pas besoin de te surcharger de compléments alimentaires hors de prix, à moins qu’ils aient été prescrits par ton médecin dans le but de résoudre un problème de santé ou une carence.

En tant qu’athlète, il est particulièrement important d’être attentif.ve à tes apports en calcium, fer et vitamine D, car ils sont très importants pour ta croissance et tes performances.

• Les carence en fer : si tu ne consommes pas de viande et/ou que tu es une femme (en raison des pertes de sang dues aux menstruations), tu devrais être particulièrement vigilant.e aux symptômes suivants : fatigue, baisse des performances, infections à répétitions et difficultés à guérir... Dans le cas où tu présenterais ces symptômes, n’hésite pas à en parler à ton médecin !
• Les carences en vitamine D : elles sont fréquentes chez les personnes qui s’exposent peu au soleil comme les sportif.ve.s qui s’entraînent principalement à l’intérieur. De plus, en Suisse il est pratiquement impossible de synthétiser suffisamment de vitamine D en automne et en hiver, car le soleil n’est pas assez puissant durant ces mois. Pour avoir assez de vitamine D, expose-toi suffisamment au soleil (avec une protection solaire adaptée et en évitant la tranche 11h -16h) et demande à ton médecin si une complémentation en vitamine D est nécessaire durant les mois d’automnes et d’hiver.
• Les carences en calcium : elles touchent les personnes dont le régime est pauvre en produits laitiers et en légumineuses et consomment des eaux pauvres en calcium. En cas de carence, tes symptômes seront les suivants : mauvaises performances, fatigue, douleurs musculaires. Pour avoir assez de calcium, il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour (ex : verre de lait, yoghourt, séré, cottage cheese, fromage).

• Si tu as des questions ou soucis par rapport à ta nutrition.
• En cas de fatigue, baisses des performances, changement de ton poids, douleurs musculaires/crampes, changement de tes menstruations (arrêt ou irrégularité inhabituelle), problèmes dentaires ou lors de tout changement de régime.

Tu peux prendre contact avec :

• Ton médecin traitant / médecin du sport
• Un·e diététicien·ne spécialisé dans le sport
• Notre centre

Prends rapidement rendez-vous, car négliger ton alimentation en tant que sportif.ve peut avoir des conséquences négatives sur ta santé et donc sur tes performances.

Contacter le Centre SportAdo